10 Tipps: so bleibt dein Blutzucker im Normbereich

Neben dem, was auf deinem Teller landet, beeinflussen weitere Faktoren, ob dein Blutzucker stark schwankt oder dein Zuckerspiegel normal bleibt. Hieraus ergeben sich die wichtigsten Hacks für stabile und normale Glukosewerte im Blut:

1. Blutzuckerfreundliches Frühstück:

Wenn dein Blutzucker schon morgens Achterbahn fährt, wirkt sich das auf den ganzen Tag aus. Die beste Wahl ist ein High-Protein-Frühstück mit gesunden Fetten. Herzhaft hat hier eindeutig die Nase vorn.

• Spiegelei mit Avocado
• Tomate-Mozzarella
• Körniger Frischkäse mit Räucherlachs

gehören zu unseren Favoriten, wenn es um blutzuckerfreundliches Frühstück geht. Soll es doch etwas Süßes sein, greife lieber zu Naturjoghurt mit zuckerarmen Beeren oder Chia-Pudding mit Nüssen als zum klassischen Porridge oder Müsli. Deinen Kaffee trinkst du besser erst nach dem Frühstück. Koffein stimuliert die Ausschüttung von Stresshormonen, die auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Eine solide Mahlzeit reduziert die Auswirkungen des Koffeins. Das bedeutet auch: Kaffee statt Frühstück ist keine gute Idee, da es den Körper unnötig stresst. Vor allem bei Frauen ist das für Hormonal Balance besonders ungünstig.

2. Snacks

Zuckerhaltige Snacks aber auch süßes Obst allein sind keine gute Wahl für zwischendurch. Halte für zwischendurch am besten solche Snacks bereit:

• Nüsse
• Beef Jerky
• Gemüse-Sticks mit Nussmus
• Gekochte Eier
• Dunkle Schokolade mit mind. 85 Prozent Kakaoanteil

3. Nicht nur Carbs essen

Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf deinen Blutzucker. Aber es gibt Tricks, um ihn dennoch stabil zu halten. Kombiniere (eine moderate Menge!) Kohlenhydrate immer mit hochwertigen Proteinquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Tempeh oder auch veganes Proteinpulver) und gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl, Walnüsse, Meeresfisch).

Nice to know: Eine gewisse Menge Insulin (das infolge des Blutzuckeranstiegs nach den Carbs ausgeschüttet wird) senkt das Stresslevel. Das kannst du dir am Abend zu Nutze machen, um deinen Schlaf zu fördern.

4. Die Reihenfolge beachten:

Nicht nur auf die Kombi deiner Lebensmittel kommt es an, sondern auch auf die Reihenfolge. Starte mit einem Salat (ohne High-Sugar-Dressing) oder mit einer Portion Gemüse. Das enthält viele Ballaststoffe. Die zählen theoretisch zu den Kohlenhydraten, können aber nicht vollständig verdaut werden – ideal für stabile Blutzucker-Normalwerte. Dann kommen Protein, gute Fette und die Carbs lieber erst am Ende. Das meist süße Dessert ist nicht umsonst Abschluss einer Mahlzeit. Noch besser: wenn dein Nachtisch keine Zuckerbombe ist. Mit dem Zuckerersatz Erythrit kannst du dir leckere Süßspeisen zaubern – ganz ohne herkömmlichen Industriezucker.

5. Essenspausen

Ständiges Snacken und spätes Abendessen belasten die Verdauung und können Blutzuckerschwankungen begünstigen. Intervallfasten (zum Beispiel täglich 16 Stunden fasten) hingegen steigert die Sensitivität deiner Zellen für Insulin – es lohnt sich, ab und an mal eine Mahlzeit auszulassen. Dabei musst du nicht strikt sein. Versuche jedoch mindestens 12 Stunden zwischen deinem Abendessen und dem darauffolgenden Frühstück vergehen zu lassen.

6. Wasser trinken

Zuckerhaltige Softdrinks, Säfte sowie Smoothies enthalten viel Zucker und der geht beim Trinken besonders schnell ins Blut. Greife lieber zu Wasser oder ungesüßtem Tee als Durstlöscher. Auch Alkohol hat einen starken Einfluss: Er lässt deinen Blutzucker unter den Normalwert sinken. Da deine Leber mit der Entgiftung beschäftigt ist, kann sie keine gespeicherte Glukose freisetzen. Kohlenhydrat- und zuckerreiche alkoholische Getränke wie Bier oder Cocktails hingegen erhöhen die Blutzuckerwerte. In diesem Fall wird der Alkohol als Brennstoff genutzt und der Zucker bleibt sozusagen „liegen“. Einer der Gründe, warum Alkohol dick mach kann.

7. Bewegung und Sport

Ein kurzer Spaziergang vor oder nach dem Essen hilft, deinen Blutzucker zu senken bzw. stabil zu halten. Intensives Krafttraining, Sprints oder hochintensives Intervalltraining hingegen sorgen eher für einen Anstieg des Blutzuckers. Das liegt daran, dass du dabei vor allem anaerob trainierst und Glukose aus deinen Muskeln und der Leber freigesetzt wird. Um ein intensives Workout zu meistern, schüttet dein Körper außerdem vermehrt Stresshormone aus. Die daraus resultierenden Blutzuckerspitzen sind jedoch kein Grund zur Sorge und nicht vergleichbar mit ständigen Ups and Downs durch schlechte Ernährungsgewohnheiten. Denn: Regelmäßiges Training erhöht die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen. Das heißt, es muss weniger Insulin ausgeschüttet werden. Das entlastet beispielsweise deine Bauchspeicheldrüse – perfekt, um unerwünschter Insulinresistenz vorzubeugen.

8. Entspannung und Stressabbau

Sei es Termindruck, Sorgen oder Konflikte aber auch Nervosität vorm ersten Date – Stress in jeglicher Form sorgt für eine Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin. Diese regen eine vermehrte Freisetzung von Glukose aus der Leber an. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel steigt. Stresshormone sind wichtig und nicht per se schlecht. Doch chronischer Stress ist weder für deine Blutzuckerwerte noch für deine allgemeine Gesundheit förderlich. Auch wenn es sich im ersten Moment entspannend anfühlt – ein Serien-Marathon auf der Couch hilft nicht. Ob Yoga, Atemübungen, Spaziergänge in der Natur oder Massagen: Finde etwas, das dir hilft, Stress abzubauen.

9. Schlaf

Deine Blutzuckerwerte und dein Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Schlechter und/oder zu wenig Schlaf hat negative Effekte auf deinen Blutzucker, was sich wiederum auf deinen Schlaf auswirkt. Schlafmangel verringert die Insulinempfindlichkeit deiner Zellen – mehr Insulin muss produziert werden. Dauerhaft hohe Insulinausschüttungen jedoch können die Bauchspeicheldrüse überlasten und die Insulinempfindlichkeit weiter verringern. Zusätzlich fördert Schlafmangel die Ausschüttung vom Hungerhormon Ghrelin – du bekommst Lust auf Kohlenhydrate und der Blutzuckerspiegel steigt. Hinzu kommt, dass Schlafmangel die Cortisol-Ausschüttung anregt, was ebenfalls den Blutzuckerspiegel erhöht. Genug Gründe, auf genügend guten Schlaf zu achten. Für eine erholsame und ausreichend lange Nachtruhe verzichte rechtzeitig vor dem Zubettgehen auf schwere Mahlzeiten, Alkohol sowie Koffein. Auch Smartphone, TV oder Laptop solltest du aus deiner Abendroutine verbannen.

10. Kälte und Eisbaden

Ein etwas ungewöhnlicher Tipp, aber äußerst hilfreich, um den Blutzucker zu senken. Der Körper braucht Energie und steigert daher die Glukoseaufnahme aus dem Blut.